Правильное питание — Ваша здоровая тарелка

healthy-plate
Правильное питание — это рацион питания, который обеспечивает жизнедеятельность человека всеми необходимыми элементами, способствует укреплению здоровью. Одновременное соблюдение правил здорового питания и  занятия спортом сокращают риск хронических заболеваний и помогают избежать ожирения. Не нужно отождествлять правильное питание с диетой. Правильное питание — это полезная привычка, без которой не обойтись при современном темпе  и условиях жизни. Организовать правильное питание на каждый день гораздо проще, чем кажется. Для этого достаточно понимать  и придерживаться основных принципов здорового питания.

Современная наука уделяет много внимания изучению здорового образа жизни и питанию в частности. Большинство научных школ сходятся в том, что во-первых, калорийность рациона питания не должна превышать количество расходуемой энергии. Во-вторых, питание должно быть сбалансированным и включать все необходимое для жизнедеятельности организма.

Конечно, нет одного стандарта для всех, так как каждый человек индивидуален, к тому же у всех разный образ жизни, род деятельности, регион проживания. Но есть универсальное правило здорового питания, с которым Вы познакомитесь ниже.

Итак, вот Ваша ежедневная здоровая тарелка.

  1. 1/3 она должна состоять из овощей. Желательно употреблять их по возможности в сыром виде или же подвергать минимальной термической обработке: запекать, отваривать на пару, если жарить, то с небольшим количеством растительного масла. Чем больше овощей и зелени в рационе — тем лучше. А вот картошку лучше ограничить или совсем исключить из питания.
  2. 1/4 рациона должны составлять белки. Особенно это актуально для людей, у которых большие физические нагрузки, в том числе и занятия спортом (фитнес, пилатес, йога, танцы) и для тех, кто стремится похудеть.  Самые полезные источники белка: яйца, творог, курица, цельное зерно, рыба, бобовые, греческий йогурт, орехи, зелень, шпинат, брокколи. Ограничьте красное мясо и твердые сорта сыра! Откажитесь от бекона и копченостей!
  3. 1/4 питания — продукты из цельнозерновой муки и крупы (сложные углеводы). Желательно исключить продукты из обработанного зерна.
  4. Для перекусов хорошо включать в рацион фрукты и ягоды разных цветов. Отдавайте предпочтение тем, что растут в вашем регионе. Но не злоупотребляйте! Большое количество фруктов может нарушить работу всего организма из-за высокого содержания фруктозы. Например, если  Вы хотите похудеть, то можете получить совершенно обратный эффект.
  5. Вода. Об этом слышали не раз. Но многие так и продолжают игнорировать тот факт, что она просто жизненно необходима для всех процессов, которые протекают в нашем организме. Количество воды и то, когда ее следует пить или не пить — вопрос до сих пор открытый. Но воды в чистом виде должно быть выпито не менее 1 л. в сутки и желательно не пить ее на ночь.
  6. Спиртное. Если Вы не отказываете себе в алкогольных напитках, то отдавайте предпочтение красному вину, но не более 1 — 2 бокалов.

Отдельный вопрос — это употребляемый жир

Совсем от жиров отказываться нельзя, даже если Вы худеете. Из-за их недостатка могут начаться стрессы, ломка ногтей и болезни кожи. Затрудняется усвоение и некоторых витаминов – кстати, таких важных как А и Е.

Источником «хороших» жиров являются морская рыба, (атлантическая сельдь, горбуша и тунец), бобовые, птичий жир, нерафинированные растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное, оливковое). Они содержат ненасыщенные поликислоты (омега-3 и омега-6) полезные для организма. Но здесь нужно помнить, что они при нагревании и длительном пребывании на воздухе окисляются и приобретают канцерогенные свойства. Поэтому нельзя, например, жарить на масле extra virgin. Ограничьте сливочное масло. Полностью исключите транс жиры (спреды, маргарин)!

Еще несколько советов

  • Если Вы любите молоко — сведите его употребление к 1 стакану в день. Предпочтение отдавайте обезжиренному молоку.
  • Выпивайте не более 1 стакана свежевыжатого (не из заводской упаковки!) сока в день.
  • Откажитесь от сладких газированных напитков.
  • Минимизируйе употребление сахара.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!